徒手能练出胸大肌吗？该怎么练？
首先可以肯定一点：徒手训练可以练厚胸大肌。
主要训练动作为俯卧撑和双杠臂屈伸，只要动作标准，经过一段时间的训练，胸大肌变厚还是比较明显的。
但是到了训练后期，训练强度逐渐适应之后，提升效果就不太明显了。
下面我来具体分析一下。
1.关于胸大肌的组成结构胸大肌，位于胸肌皮下，从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，继续向下延伸，最末端与腹直肌连接。
依据肌纤维走向，可以划分为三块：锁骨部、胸肋部和腹部。
为了更好的区分，我们简称这三个部位为：上胸、中胸和下胸。
中胸的面积最大，直接决定了胸大肌厚度。
上胸与肩部前束相连接，面积小于中胸，直接影响与作用与影响整个胸大肌的协调度。
下胸面积最小，与腹直肌连接，直接影响与作用与影响胸大肌的轮廓。
2.针对胸大肌的训练动作⑴俯卧撑
A.常规俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。
具体操作：
屈膝下蹲，双手手掌撑在地面，两侧手臂伸直。
双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。
收紧核心，将背部挺直，臀部略微下收，此时整个身体躯干在一条直线。
吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。
然后再用力向上撑起身体回位，同时呼气，之后再重新开始动作。
注意和提防：双手间距与肩同宽，全程保持身体在一条直线，避开踏腰和臀部上抬过多的情况。动作底部做到胸部贴地即可。注意和提防屈臂下压时吸气，完全撑起身体后呼气。
B.变式俯卧撑动作
常规俯卧撑，它主要针对的是中胸部位，还需要通过改变身体倾斜角度，来刺激上胸和下胸。
①针对上胸——下斜俯卧撑
具体操作：
找一个凳子放于身体后侧，双手支撑于地面。
将双腿向后伸展，同时将脚尖撑在凳子上，然后再伸直双腿。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到面部快要贴地时停止，然后再撑起身体回位重复动作。
注意和提防：双腿需要保持伸直姿势，双手间距可以略微大于肩宽。
动作底部需要做到：面部快要和地面接触即可。
②针对下胸——上斜俯卧撑
具体操作：
找一个凳子放于身体前方，下蹲之后，双手支撑于凳边拐角。
双腿向后伸直并拢，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。
注意和提防：需要保证整个身体在一条直线，背部和双腿都要挺直。
动作底部做到：下胸贴于凳边拐角时即可。
⑵双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，主要通过双手握住单杠，完成屈臂下压至底位，再向上起身回位的过程。
具体操作：
站在双杠中间，双手握住两边，开始用力向上撑起身体。
两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直。
开始屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意和提防：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更加的多的刺激下胸部位。
假如直上直下，更加的多的受力都在肱三头肌。
动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。
3.该怎样训练？①俯卧撑需要放慢速度
不管他是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。
而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。
这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。
假如只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响与作用与影响，更加的多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。
②双杠臂屈伸需要保持前倾角度
双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。
需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。
整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。
假如想要练好它，最好还是先从俯卧撑开始训练，增添了手臂和肩部力量之后，就会容易一些。
③后期胸大肌训练安排
在这4个动作都能轻松完成的前提上，假如感觉到胸大肌受力已经明显减少，这时候就需要增添一定的负重来操作。
而负重训练动作，主要就是杠铃卧推和哑铃卧推。
不管他是杠铃卧推，还是哑铃卧推，可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别刺激中胸、上胸和下胸。
然后再将常规俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸加入，再次训练中胸、上胸和下胸。
这样组合训练就会更好一些。
4.参考计划可以只做三种俯卧撑，还可以只做常规和下斜俯卧撑，后期加入双杠臂屈伸。
到了训练后期，还需要加入卧推动作。
这里推荐三个计划：
A.计划一
常规俯卧撑：5组*12次
下斜俯卧撑：4组*12次
上斜俯卧撑：4组*10次
B.计划二
常规俯卧撑：5组*10次
下斜俯卧撑：4组*10次
双杠臂屈伸：4组*8次
C.计划三
平板杠铃卧推：5组*8次
常规俯卧撑：4组*10次
上斜哑铃卧推：4组*12次
下斜俯卧撑：4组*10次
下斜哑铃卧推：4组*10次
双杠臂屈伸：5组*8次
具体操作，还要依据自身能力做上下调整安排。
汇总：胸大肌主要分为锁骨部、胸肋部和腹部，简称为：上胸、中胸和下胸。中胸面积最大，影响与作用与影响胸大肌厚度。上胸次之，影响与作用与影响胸大肌协调度。下胸最小，影响与作用与影响胸大肌的轮廓。
常规俯卧撑，主要刺激中胸，下斜俯卧撑和上斜俯卧撑分别刺激上胸和下胸。而双杠臂屈伸可以刺激下胸。
在做动作时，俯卧撑需要做到标准，速度要放慢，底部最好停留3秒，这样在底部可以最大化拉伸胸肌，顶部感受胸大肌的挤压收缩。双杠臂屈伸需要保持前倾的角度，底部要做到上臂和肩部平齐。
到了训练后期，还需要加入哑铃或杠铃卧推，分为上斜、平板和下斜三种不同形式，对应刺激上胸、中胸和下胸。而且每做一个卧推动作，之后还要加入常规和下斜俯卧撑，还有双杠臂屈伸，这样针对胸大肌的训练效果就会更好一些。
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